¿Qué es la alimentación saludable para el corazón?

Una dieta con alto contenido de grasas en la infancia puede causar enfermedades del corazón de adulto. Una dieta saludable para el corazón puede ayudar a prevenir o tratar el colesterol alto. La Asociación Americana del Corazón (American Heart Association) recomienda que los niños sanos mayores de 2 años sigan una dieta baja en grasas (un 30 % de las calorías deben provenir de las grasas). Son las mismas recomendaciones que se dan a los adultos sanos. Una dieta con muchas grasas, en particular grasas saturadas y grasas trans, puede aumentar el riesgo de que su hijo tenga enfermedades del corazón y obesidad de adulto. Es importante que le enseñe a su hijo sobre la alimentación saludable para que elija alimentos saludables de adulto.

No ponga a un niño menor de 2 años en una dieta con poca grasa a menos que se lo recomiende el proveedor de atención médica de su hijo. Los niños menores de 2 años necesitan grasas en la dieta para ayudarlos a crecer y desarrollarse.

¿Qué son las grasas saturadas?

Las grasas saturadas son un tipo de grasa que se encuentra en los alimentos, principalmente de origen animal. Por lo general, son sólidas a temperatura ambiente. Este tipo de grasa puede aumentar los niveles de colesterol más que otros tipos de grasa. Limite la cantidad de grasas saturadas en la dieta de su hijo y reemplácelas por grasas insaturadas para disminuir el riesgo de padecer enfermedades del corazón. Algunas de las fuentes principales de grasas saturadas son las siguientes:

• Mantequilla

• Quesos

• Carnes grasosas (tocino, perros calientes, costillas y embutidos)

• Piel de pollo

• Leche entera

• Helado

• Pizza

• Postres de granos y con productos lácteos

• Aceite de coco

• Aceite de palma

¿Qué son las grasas trans?

Las grasas trans son el peor tipo de grasas que pueda comer su hijo. Elevan el colesterol LDL (malo) de su hijo y bajan el colesterol HDL (bueno), lo cual aumenta el riesgo de que padezca una enfermedad del corazón. Las grasas trans se encuentran en muchos alimentos procesados y envasados. Entre ellos, se encuentran los siguientes:

• Productos de repostería

• Tartas

• Donas

• Galletas dulces

• Galletas saladas

• Alimentos fritos

• Margarina en barra y mantecas

¿Qué son las grasas insaturadas?

Las grasas insaturadas son un tipo de grasa que se encuentra en los alimentos, principalmente de origen vegetal. Por lo general, se encuentran en estado líquido a temperatura ambiente. Este tipo de grasa no suele aumentar el colesterol cuando se consume en cantidades moderadas. Elija alimentos con alto contenido en grasas insaturadas, como estos:

• Aceite de oliva

• Aceite de canola

• Alazor y aceite de girasol

• Frutos secos y semillas

• Mantequilla de cacahuate

• Aceites vegetales y de maíz

• Aguacates

¿Qué es el colesterol?

El colesterol es una sustancia cerosa que produce el cuerpo. También está en algunos alimentos. El colesterol de los alimentos se denomina colesterol alimentario. Se encuentra solamente en alimentos de origen animal. Estos son los siguientes:

• Carne de res

• Carne de ave

• Pescado

• Huevos

• Productos lácteos

Los alimentos de origen vegetal, como granos, frutas y verduras, no contienen colesterol. Si el colesterol aumenta mucho, se puede acumular en los vasos sanguíneos y provocar daños. Durante décadas, se ha recomendado limitar la cantidad de colesterol en las dietas de los niños y los adultos. Fumar, la exposición al humo de tabaco, el sobrepeso, la obesidad, antecedentes familiares de colesterol alto y la inactividad física también aumentan el riesgo de tener colesterol alto.

Cómo elegir alimentos saludables para la familia

El gráfico de MyPlate es una guía que puede ayudarlos a usted y a su hijo a seguir una dieta saludable. MyPlate puede ayudar a que usted y su hijo coman alimentos variados a la vez que lo anima a consumir la cantidad adecuada de calorías y grasas. El Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA, por su sigla en inglés) y el Departamento de Salud y Servicios Humanos han desarrollado el siguiente plato de alimentos para guiar a los padres en la selección de comidas para niños mayores de 2 años.

El gráfico de MyPlate está dividido en 5 categorías de alimentos:

• Granos. Los alimentos hechos de trigo, centeno, arroz, avena, polenta, cebada u otros cereales son productos elaborados con granos. Procure que al menos la mitad de los granos que consuma su familia sean integrales. Algunos ejemplos de granos integrales son el trigo integral, el arroz integral y la avena.

• Verduras. Varíe las verduras que consume la familia. Elija verduras variadas, entre ellas las de color verde oscuro, rojo y naranja, legumbres (frijoles, lentejas y arvejas) y verduras ricas en almidón. Haga que la mitad del plato de su familia sean frutas y verduras.

• Frutas. Cualquier fruta o jugo 100 % de fruta cuenta dentro de este grupo. Las frutas pueden ser frescas, enlatadas, congeladas o deshidratas y pueden estar enteras, cortadas o hechas puré. La Academia Estadounidense de Pediatría (American Academy of Pediatrics) recomienda no darles jugo a niños menores de 1 año. Para los niños de 1 a 3 años, limitar el consumo hasta 120 ml (4 onzas) de jugo por día. Para los niños de 4 a 6 años, limitar el consumo hasta 180 ml (6 onzas) de jugo por día. Para los niños de 7 a 18 años, limitar el consumo hasta 235 ml (8 onzas) o 1 vaso de jugo por día. 

• Lácteos. Los productos lácteos y muchos alimentos hechos a base de leche son parte de este grupo de alimentos. Opte por productos lácteos sin grasa o con poca grasa, así como aquellos que contengan mucho calcio. La leche de soya enriquecida y el yogur también forman parte de este grupo de alimentos ya que tienen nutrientes similares a los de la leche y yogur con lactosa.

• Proteína. Elija proteínas magras. Consuma cortes de carne de res y de ave magras o con poca grasa. Varíe la rutina de proteínas de la familia eligiendo más pescado, frutos secos, semillas, frijoles secos y arvejas.

Los aceites no constituyen un grupo alimenticio, pero puede incluir un poco en cantidad moderada, por ejemplo, aceites vegetales y de frutos secos. Estos aceites contienen nutrientes esenciales. No use otros, como las grasas sólidas de origen animal. La dieta mediterránea, de verduras, granos integrales, frijoles, frutas y aceite de oliva, disminuye el riesgo de padecer enfermedades del corazón.

Mantener el consumo de sal (sodio) de la familia a menos de 2,300 miligramos al día disminuye el riesgo de sufrir un ataque al corazón.

Anime a su hijo a hacer mucha actividad física además de seguir una dieta saludable. 

Consejos de nutrición y ejercicio para la familia

Estas son algunas sugerencias para alimentarse de forma saludable para el corazón:

• Trate de controlar el momento y el lugar en los que los niños comen, proporcionando una comida diaria regular y momentos de refrigerio con interacción social y comportamientos de alimentación saludable.

• Haga que los niños participen en la selección y la preparación de los alimentos. Enséñeles a elegir alimentos saludables dándoles la oportunidad de seleccionar comidas según el valor nutricional.

• En la medida de lo posible, seleccione alimentos que contengan estos nutrientes importantes: vitamina E, calcio, magnesio, potasio y fibras.

• La mayoría de los estadounidenses debe reducir la cantidad de calorías que consumen. Si hablamos de control del peso, las calorías sí cuentan. Controlar los tamaños de las porciones y comer alimentos no procesados ayuda a limitar el consumo de calorías y a aumentar los nutrientes.

• Se aconseja a los padres servir los tamaños de las porciones recomendados para niños.

• También se les sugiere que limiten el tiempo que los niños pasan frente a la pantalla a 1 a 2 horas por día y que los animen a hacer actividades que impliquen más movimiento.

• Los niños y los adolescentes necesitan al menos 60 minutos de actividad física moderada a intensa la mayoría de los días para tener salud y buen estado físico, así como para mantener un peso saludable durante el crecimiento.

• Para prevenir la deshidratación, anime a los niños a beber líquidos con regularidad mientras hacen actividad física y a beber varios vasos de agua u otros líquidos cuando terminan.

Para obtener más información sobre las Guías Alimentarias para los Estadounidenses de 2020–2025 y encontrar recomendaciones alimentarias según la edad, el sexo y el nivel de actividad física de su hijo, visite el sitio web de MyPlate.gov y las Pautas Alimentarias de 2020-2025. Tenga presente que el Plan MyPlate está diseñado para las personas mayores de 2 años que no tienen afecciones crónicas de salud.

Siempre consulte al proveedor de atención médica de su hijo acerca de los requisitos para una dieta y ejercicio saludables.

Recomendaciones para comer menos grasas

• Aumente el consumo de frutas y verduras frescas.

• Hornee, ase o cocine la comida a la parrilla en vez de freírla.

• Elija carnes con poca grasa, como pollo, pescado, pavo, carne de cerdo magra y carne de res magra (carne sin piel ni grasa visible).

• Limite el consumo de las carnes con mucha grasa, como salchichas, tocino, perros calientes, salame, pepperoni, salchicha de Bologna y carne frita.

• Para el postre, elija frutas en vez de postres con mucha grasa, como helado, pasteles y galletas.

• Limite la cantidad de grasas agregadas, como margarina, mantequilla, aceite, aderezos para ensaladas y mayonesa.

• Use productos lácteos bajos en grasa o sin grasa, como leche, queso, crema agria y queso de crema.

Ajustes en las comidas

Considere estos ejemplos de alimentos para que la familia tenga una alimentación más saludable: